瑜伽体式——半莲花背部伸展式

发布于2020-02-05 13:31 浏览

半莲花背部伸展式展示图


    • 半莲花背部伸展式详解

    （1）双腿并拢，向前伸直，挺直腰背地坐在垫子上。
    （2）屈右膝，可以借助双手的帮助，将右脚置于左大腿根部，脚心向天，脚跟靠在肚脐下。先用左手捉住右脚趾，右手按压右膝，做一下半莲花的膝部练习，使右髋适应伸展。
    （3）请抬右臂，呼气时，右臂向体后旋转，右手捉住右脚的脚掌。
    做不到但相差不大的朋友，可借助瑜伽带的帮助或将身体向右扭转，尽量展开右肩。
    拱背功是我们很容易做的抓脚半莲花式的基础练习。
    （4）抬左臂，抓住左脚的小脚趾一侧。吸气，右脚跟抵在肚脐下，抬头，打开肩向下看，稍停留。
    （5）呼气时，将身体向前伸展，折叠在左腿上，保持左膝伸直。左肘向左侧打开，自然地沉落在地面上。
    保持姿势10秒左右。
    （6）再次吸气，抬头，一节椎骨一节椎骨地伸直背，打开双手放于大腿上，伸直右腿，挺直腰背，双腿并拢，掌心向上，十指相对，深呼吸。
    交换体位练习。

    注意事项

    如果不能做到图所示姿势（用右手从体后绕过抓住右脚），可以试着呼气时尽量将身体向右侧转动，眼睛看向右肩外，稍停留，吸气时将身体转向正前方，双手抓住脚掌抬头向上看，再次呼气时以腰为支点折叠身体，保持姿势后吸气抬头，如步骤6所言使身体回到起始位置。

    练习收益

    这个体位对力源轮和脐轮的刺激最为强烈，所以与这两个脉轮相关的消化、生殖系统，以及肝脏、脾脏和胰腺会向好的方面改善。因为脚跟对下腹的挤压收放，腹部区域循环加快，便秘也得以消除。向后环绕的手臂有助于改善驼背并加强脊柱的弹性。半莲花盘屈的腿有助于髋和膝关节的灵活，双臂和双腿的肌肉也得到伸展。
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