瑜伽体式——半莲花背部伸展式

半莲花背部伸展式展示图


  • 半莲花背部伸展式详解

    (1)双腿并拢,向前伸直,挺直腰背地坐在垫子上。
    (2)屈右膝,可以借助双手的帮助,将右脚置于左大腿根部,脚心向天,脚跟靠在肚脐下。先用左手捉住右脚趾,右手按压右膝,做一下半莲花的膝部练习,使右髋适应伸展。
    (3)请抬右臂,呼气时,右臂向体后旋转,右手捉住右脚的脚掌。
    做不到但相差不大的朋友,可借助瑜伽带的帮助或将身体向右扭转,尽量展开右肩。
    拱背功是我们很容易做的抓脚半莲花式的基础练习。
    (4)抬左臂,抓住左脚的小脚趾一侧。吸气,右脚跟抵在肚脐下,抬头,打开肩向下看,稍停留。
    (5)呼气时,将身体向前伸展,折叠在左腿上,保持左膝伸直。左肘向左侧打开,自然地沉落在地面上。
    保持姿势10秒左右。
    (6)再次吸气,抬头,一节椎骨一节椎骨地伸直背,打开双手放于大腿上,伸直右腿,挺直腰背,双腿并拢,掌心向上,十指相对,深呼吸。
    交换体位练习。

    注意事项

    如果不能做到图所示姿势(用右手从体后绕过抓住右脚),可以试着呼气时尽量将身体向右侧转动,眼睛看向右肩外,稍停留,吸气时将身体转向正前方,双手抓住脚掌抬头向上看,再次呼气时以腰为支点折叠身体,保持姿势后吸气抬头,如步骤6所言使身体回到起始位置。

    练习收益

    这个体位对力源轮和脐轮的刺激最为强烈,所以与这两个脉轮相关的消化、生殖系统,以及肝脏、脾脏和胰腺会向好的方面改善。因为脚跟对下腹的挤压收放,腹部区域循环加快,便秘也得以消除。向后环绕的手臂有助于改善驼背并加强脊柱的弹性。半莲花盘屈的腿有助于髋和膝关节的灵活,双臂和双腿的肌肉也得到伸展。
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