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瑜伽体式——龟式
发布于2019-12-28 20:25 浏览
龟式展示图
龟式详解
龟式分为四个组成部分，每个部分既可以独立练习，也是后一部分的进阶基础。在这里，我们将这四个体式一并介绍。
在瑜伽中，龟式是个具有重要意义的姿势。这个体式是献给毗湿奴Visnu的乌龟化身，他是宇宙的守护者。传说一只乌龟将曼德拉山置于其背并使之平衡；更值得注意的是《博伽梵歌》第二章58节所言：犹如灵龟可以自由收缩四肢，可以从面临的感官诱惑（比如美食、美人、美景等）中自如地收摄感官，坚定地处于完美的知觉中。我们怎样使用身体，也会影响到我们的意识，所以，这个体位被很多瑜伽者推荐经常练习。
第一部分
（1）双腿并拢，向前伸直，挺直腰背地坐着。
（2）屈双膝，双脚掌放在地面上，打开双腿，双膝分开比肩宽，脚尖稍向外，将掌心向下，手指向两侧，双手放于双膝的腘窝下，挺直背，抬头。
（3）呼气时，双脚脚掌向斜前推送，双手向两侧推送，尽量地伸直双臂，让腹、胸和下巴放落在地面上。注意，在这个姿势里，请保证双脚的脚掌始终放在地面上，以使竖脊肌充分的伸展。
请保持这个姿势30秒左右。
（4）吸气时，慢慢地向身体方向屈膝，推双脚，撤回双手，双腿并拢伸直，挺直腰背，掌心向上，深呼吸。
第二部分
如第一部分，保持体式后，在身体其他部位不做移动的前提下，将双臂尽量向后伸直，紧紧地贴住臀和大腿。
吸气时，慢慢地撤回双手，向身体方向屈膝，推双脚，双腿并拢伸直，挺直腰背，掌心向上，深呼吸。
第三部分
（1）如第二部分所述体式后，将双手掌相对，屈双肘，双手放在臀后相握。为了完成这个动作，可以将胸稍抬离地面，并将双膝向身体的方向弯曲。
（2）保持双手相握，继续屈双膝，将双脚脚心相对，向头部移动。至极限时将额头放置在足弓上。
在这个姿势上保持30秒左右。
（3）吸气时打开体后相握的双手，伸直两膝，抬起头，挺直腰背，掌心向上，深呼吸。
第四部分
如第三部分保持体式后，如果身体足够柔韧，就将双脚脚踝交叉，将左脚踝放在右脚踝上，呼气时将额头穿过两小腿放置在地面上。
在这个姿势上稍停留后，将交叉的两脚踝换一下位置，右脚踝在上，重复练习。
注意事项
龟式的体式细节图
龟式的解剖体位图：
练习收益
相关变体
龟式的辅助练习方法：
（1）利用墙壁的辅助练习方法：
（2）利用瑜伽砖的辅助练习方法：
（3）借用瑜伽椅的辅助练习方法：
（4）借用长凳的辅助练习方法：
关键词：
