瑜伽体式——龟式

龟式展示图


  • 龟式详解

    龟式分为四个组成部分,每个部分既可以独立练习,也是后一部分的进阶基础。在这里,我们将这四个体式一并介绍。
    在瑜伽中,龟式是个具有重要意义的姿势。这个体式是献给毗湿奴Visnu的乌龟化身,他是宇宙的守护者。传说一只乌龟将曼德拉山置于其背并使之平衡;更值得注意的是《博伽梵歌》第二章58节所言:犹如灵龟可以自由收缩四肢,可以从面临的感官诱惑(比如美食、美人、美景等)中自如地收摄感官,坚定地处于完美的知觉中。我们怎样使用身体,也会影响到我们的意识,所以,这个体位被很多瑜伽者推荐经常练习。
    第一部分
    (1)双腿并拢,向前伸直,挺直腰背地坐着。
    (2)屈双膝,双脚掌放在地面上,打开双腿,双膝分开比肩宽,脚尖稍向外,将掌心向下,手指向两侧,双手放于双膝的腘窝下,挺直背,抬头。
    (3)呼气时,双脚脚掌向斜前推送,双手向两侧推送,尽量地伸直双臂,让腹、胸和下巴放落在地面上。注意,在这个姿势里,请保证双脚的脚掌始终放在地面上,以使竖脊肌充分的伸展。
    请保持这个姿势30秒左右。
    (4)吸气时,慢慢地向身体方向屈膝,推双脚,撤回双手,双腿并拢伸直,挺直腰背,掌心向上,深呼吸。
    第二部分
    如第一部分,保持体式后,在身体其他部位不做移动的前提下,将双臂尽量向后伸直,紧紧地贴住臀和大腿。
    吸气时,慢慢地撤回双手,向身体方向屈膝,推双脚,双腿并拢伸直,挺直腰背,掌心向上,深呼吸。
    第三部分
    (1)如第二部分所述体式后,将双手掌相对,屈双肘,双手放在臀后相握。为了完成这个动作,可以将胸稍抬离地面,并将双膝向身体的方向弯曲。
    (2)保持双手相握,继续屈双膝,将双脚脚心相对,向头部移动。至极限时将额头放置在足弓上。
    在这个姿势上保持30秒左右。
    (3)吸气时打开体后相握的双手,伸直两膝,抬起头,挺直腰背,掌心向上,深呼吸。
    第四部分
    如第三部分保持体式后,如果身体足够柔韧,就将双脚脚踝交叉,将左脚踝放在右脚踝上,呼气时将额头穿过两小腿放置在地面上。
    在这个姿势上稍停留后,将交叉的两脚踝换一下位置,右脚踝在上,重复练习。
     

    注意事项

    龟式的体式细节图
    龟式的解剖体位图:

    练习收益

    这个练习有利于练习者达到制感,也就是八支分法里面的第五阶段——控制感官。在身体方面,这个体式滋养神经系统,强化脊柱,保养腹内脏器。双臂、双腿、背部肌肉在这个体式中得以伸展,肩、髋和膝在这个体式中得以灵活。

    相关变体

    龟式的辅助练习方法:
    (1)利用墙壁的辅助练习方法:
    (2)利用瑜伽砖的辅助练习方法:
    (3)借用瑜伽椅的辅助练习方法:
    (4)借用长凳的辅助练习方法:
    关键词:

    瑜伽一生(yoga13.net)版权所有,转载请申请授权