15个超好用的瑜伽动作,缓解上/中/下背部疼痛!

调查结果显示,2018年,我国亚健康人群比例已高达70%,而2019年,这一数据还在继续攀升。
现如今,肩颈腰背膝盖等慢性亚健康疼痛,在我们身边已经屡见不鲜了,这些曾经只会发生在老年人身上的问题,现在已经成为大部分的年轻人的烦恼啦。
但其实,年轻人要预防这些亚健康问题也并不难,只要坚持每天做点运动,不管是散步、跑步、打球,亦或者是瑜伽、普拉提、健身都可以,不仅可以有效的预防亚健康疼痛问题,还可以保持身体年轻有活力。
那么,针对现实生活中,很多人的肩颈腰背部疼痛问题,今天,给大家分享15个动作,可以有效的缓解上(包括肩颈)/中/下(包括腰)背部疼痛,一起来看看吧:
一、5个瑜伽动作有效缓解上背部(包括肩颈)疼痛

动作1:
拉伸颈部侧面肌群,肩背部上方肌群
山式站立,将右手向后贴背
放在身体的后侧
左手从后侧握住右手手腕
呼气左耳向左靠近左肩
左手轻轻的拉右手腕做对抗
保持20-30秒,换另一侧
动作2:
跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽
大腿垂直垫面,俯卧在垫面上
双手臂延展,前额点地
胸腔慢慢的打开向下
动作3:
拉伸上背部、三角肌中束
跪立在垫面上
双膝打开与髋同宽,大腿垂直地面
吸气延展脊柱,呼气身体前屈向下
双手臂延展,前额点地,保持20-30秒
呼气,将右手从身体下方穿过
保持20-30秒,换另一侧
动作4:
拉伸肩部,手臂的内侧外侧
简易坐,双手前平举
将右手向上,屈手肘放在上背部
左手向下向后,曲手肘双手互拉
如果拉不上,可以借助伸展带
动作5:
靠墙或者站立“W”练习
山式站立,双脚打开与髋同宽
双手侧平举,曲手肘,小臂垂直地面
吸气,双手向上举过头顶
呼气,屈手肘向下,成“W”形状
两侧肩胛骨向内夹
重复练习15-20次
二、5个瑜伽动作有效缓解中背部疼痛

动作1-2:
跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽
双腿手臂垂直在垫面上
吸气,转动骨盆向前
脊柱一节一节延展
最后抬头,呼气,转动骨盆向后
脊柱一节一节延展,背部拱到最高
最后,低头,重复练习5-8组
动作3:
坐立在瑜伽椅上,双手抱头部的后侧
身体仰卧在瑜伽椅背上
头部上背部缓慢而有控制的向后延展
保持5-8个呼吸,重复练习3-5组
动作4:
侧坐在椅子上,双脚分开与髋同宽
吸气延展脊柱,呼气躯干向椅背的方向扭转
保持双腿平行,臀部坐椅面
脊柱胸椎做最大幅度的扭转
吸气还原,换另一侧,重复练习3-5组
动作5:
山式站立,双脚分开适当的距离
脚尖朝向正前方,吸气延展脊柱
双手向上举过头顶,呼气前屈向下
双手放在身体的前侧
再次吸气,双手向前延展至最远端
呼气,整个脊柱完全的延展放松
保持1-2分钟
三、5个瑜伽动作有效缓解下背部(包括腰部)疼痛

动作1:小桥式
仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
双脚分开与髋同宽,呼气卷尾骨
从骨盆开始,腰椎、胸椎慢慢的离开垫面
保持5-8个呼吸,然后从胸椎开始
腰椎、骨盆、尾骨还原到地面
动作2:
仰卧在垫面上,屈右膝
将右脚放在左大腿上,躯干向左扭转
双肩不要抬离垫面
保持5-8个呼吸,换另一侧
动作3:
俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧
掌心朝下,吸气准备
呼气,抬右腿向上,同时抬左手向前
吸气,交换手臂和双腿
双手臂和双腿感觉像在游泳一样
重复练习15-20次
动作4:
从英雄前屈开始
呼气,臀部向后向上伸直双腿和手臂
进入下犬式,双手放在瑜伽砖上
双大腿向后推,让整个脊柱延展放松
保持1-2分钟
动作5:
坐立在垫面上,屈双膝
将右脚放在左侧臀部外侧
左脚放右臀外侧
吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转
右手臂放在身体后侧
左手臂手肘抵住右大腿
保持30-60秒,换另一侧
关键词: 背部

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