解决腰背部疼痛,瑜伽人这么办

练瑜伽,伽人们都知道,除了拉伸,加强力量也很重要,因为肌肉只有柔韧性和力量并存,才更加有弹性更健康。而要加强身体的力量,除了核心以及四肢力量,背部的力量也不容忽视。
其实,瑜伽中很多倒立和后弯体式,都是需要强大而有力的背部力量支撑。而瑜伽理疗中,要真正的解决腰背部疼痛,除了瑜伽的拉伸,加强背部力量更是关键!
所以今天,瑜伽一生晓静给伽人们推荐2组加强背部力量的练习(简易版&加强版),伽人们可以根据自己的情况,选择适合自己的练习,一起来看看吧:
一、简易版
1、幻椅式
山式站立
双脚并拢或者分开与肩同宽
吸气,延展脊柱
呼气,双手向上举过头顶
再次呼气屈髋屈膝,臀部慢慢向下
感觉想坐在一把椅子上
保持5-8个呼吸
2、战士3式
山式站立,双手向上举过头顶
呼气抬右腿向后向上
同时躯干慢慢的前屈向下
保持5-8个呼吸,换另一侧
金典版本也可从战士1式进入
3、斜板式
俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
吸气延展脊柱,双脚回勾
呼气,收紧核心,伸直手臂双腿
保持身体一条直线,均匀呼吸5-8个
4、下犬式
从斜板式开始,臀部向后向上
伸直双腿,双脚踩地
脊柱延展,伸直手臂
身体呈倒“V”型,保持5-8个呼吸
5、上犬式
从下犬式开始,身体向前穿越
脊柱延展,胸腔打开
骨盆向后转动,双腿抬离垫面
保持5-8个呼吸
6、交叉爬行
跪立在垫面上
双腿双手分开与肩同宽并垂直垫面
吸气延展脊柱,呼气同时抬起右腿和左手
收紧核心,并保持身体的平衡
5-8个呼吸后,换另一侧
7、蝗虫式
俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧
吸气延展脊柱,呼气同时抬起双腿双手臂
向后向上,保持5-8个呼吸
8、小桥式
仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧
屈双膝靠近臀部,双脚分开与髋同宽
吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上
保持5-8个呼吸
二、加强版(瑜伽球)
动作1:
腹部俯卧在瑜伽球上,双脚分开与髋同宽
双手放在头部的后侧或者打开侧平举
吸气延展脊柱,呼气慢慢的延展胸腔
上背部向上,保持5-8个呼吸
重复练习5-8组
动作2:
从动作1开始,身体向左扭转打开
保持5-8个呼吸,换另一侧
也可以动态配合呼吸练习5-8组
动作3:
双脚放在瑜伽球上,双手分开与肩同宽
收紧核心,大腿肌肉收紧
进入斜板式,保持5-8个呼吸
动作4:
在动作3的基础上,收紧核心
双手慢慢向前走
同时瑜伽球慢慢的向前滚动
然后向后走,将瑜伽球还原
重复练习3-5组
动作5:
跪立在垫面上,双小臂放在瑜伽球上
收紧核心,双脚分开与髋同宽
大腿收紧,进入屈肘板式
保持5-8个呼吸
动作6:
仰卧在瑜伽球上,屈双膝
双手侧平举,身体向右扭转
躯干呈“C”型,保持5-8个呼吸,换另一侧
动作7:
仰卧在瑜伽球上
双手握小塑球或者哑铃/药球
双手臂伸直向右平移
保持5-8个呼吸,还原,向左
两侧重复练习5-8组
关键词: 疼痛腰背

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